| مترجم : | وحید عرفانی |
| کلید واژه : | چربی ـ غذا ـ پرچرب ـ چربی حیوانی ـ چربی گیاهی ـ اسیدهای چرب ـ چربی خون ـ تصلب شرایین |
| چکیده : | چربی‌ها منشا حیوانی و گیاهی دارند و شامل چربی‌های مایع و جامد هستند. چربی‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: 1- چربی‌های اشباع شده 2- چربی‌های اشباع نشده. چربی‌های اشباع شده (چربی‌های حیوانی) که با اسیدهای چرب اشباع شده‌اند مانند گوشت‌های پرچرب، شیر پرچرب، دنبه و پیه. |
| منابع : |
چربی‌ها منشا حیوانی و گیاهی دارند و شامل چربی‌های مایع و جامد هستند. چربی‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:
1- چربی‌های اشباع شده
2- چربی‌های اشباع نشده.
چربی‌های اشباع شده (چربی‌های حیوانی) که با اسیدهای چرب اشباع شده‌اند مانند گوشت‌های پرچرب، شیر پرچرب، دنبه و پیه.
البته بعضی مواد گیاهی مانند روغن نارگیل و نخل نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی‌های اشباع شده در غذاهای آماده، که به طور روزمره مصرف می‌شوند، مانند خامه و سس‌های چرب سالاد و غیره استفاده می‌شود. این‌گونه چربی‌ها می‌توانند موجب افزایش کلسترول خون (چربی‌خون) و تصلب شرایین (سخت شدن دیواره رگ‌ها) شوند.
شکلات، کره، شیر چرب، روغن نارگیل و گوشت‌های گوسفند، گوساله و گاو دارای چربی اشباع شده است و مصرف زیاد آنها آسیب‌هایی مانند افزایش فشار خون، ناراحتی‌های قلب و عروق پدید می‌آورند. ضروری است از مصرف این نوع چربی‌ها پرهیز شود. چربی‌های اشباع نشده که برای سلامت انسان زیان کمتری دارند و به دو گروه تقسیم می‌شوند:
1-چربی‌های اشباع نشده (مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت) کلسترول خون (چربی خون) را کم می‌کند. روغن ذرت، انواع روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه کاملا اشباع نشده هستند. روغن زیتون و بادام زمینی تا اندازه‌ای اشباع نشده می‌باشند. ثابت شده است که این دو روغن نیز کلسترول خون را کم می‌کنند. چربی‌های اشباع نشده از طرف دیگر میزان کلسترول خون مفید (HDL) را بیشتر می‌کند. چربی‌های نیمه اشباع شده در روغن زیتون، دانه‌های سویا، روغن بادام زمینی و بیشتر دانه‌ها وجود دارند
2- چربی‌های نیمه اشباع باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. در حالی که اثری روی کاهش کلسترول خون (HDL) ندارد. به هر حال توجه داشته باشید که انواع چربی‌ها جزء مواد پر کالری هستند و مصرف بی‌رویه آنها موجب افزایش وزن و عوارض دیگر می‌گردند. بهتر است به جای چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده از چربی‌های نیمه اشباع استفاده شود.
چربی زیاد بدن نه فقط میزان قدرت باقی ماندن چربی ذخیره شده را بالا می‌برد، بلکه در واقع بدن را به ذخیره بیشتر تشویق می‌کند به طور کلی چربی در بدن انسان به طور یکنواخت رشد نمی‌کند. در بعضی افراد غالبا در ناحیه شکم و سینه، و در اشخاص دیگر در قسمت پشت، ران‌ها یا در باسن و پشت گردن به وجود می‌آید، یا با بالا رفتن سن، بر بافت چربی افزوده می‌شود. در اینجا ممکن است توارث نقشی داشته باشد. به طور کلی چربی‌ها در بافت‌های ذخیره‌کننده چربی، ذخیره شده و در مواقع نیاز بدن آزاد و به مصرف می‌رسند. چربی، نسبتا به کندی معده را ترک می‌کند، یعنی حدود 5/3 ساعت پس از خوردن از معده خارج می‌شود.
این امر، شروع گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. وجود چربی در اثنی‌عشر موجب ترشح هورمونی در معده می‌شود و از انقباض‌های گرسنگی جلوگیری می‌کند. مصرف چربی زیاد موجب بروز افزایش بیماری‌های گوناگون مانند تصلب شرایین، افزایش فشار خون، سنگ کیسه صفرا، چاقی، افزایش قند و بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. متاسفانه در سال‌های اخیر چربی‌های اشباع شده، یکی از عوامل بروز بسیاری از تنگی رگ‌های شناخته شده است.
با انتخاب برنامه غذایی مناسب می‌توانید مقدار چربی‌ای را که مصرف می‌کنید، کنترل کنید. چربی‌ها، بالاترین میزان کالری را دارند (هریک گرم چربی حدود 9 کالری)، و به صورت متراکمی در بیشتر غذاهای حیوانی درصد کالری تولید شده از چربی، نسبتا بالا است. چربی‌های رژیم غذایی، یک منبع فشرده برای انرژی غذایی فراهم می‌نماید. بسیاری از غذاها که به نظر بدون چربی هستند، در حقیقت مقدار زیادی چربی دارند. مثلا سوپ قارچ که با خامه درست می‌شود، تقریبا 66 در صد از کالری آن از چربی است. همینطور انواع پنیرها، سس‌ها. این چربی‌ها در واقع پنهان و غیرقابل مشاهده می‌باشند. البته تقریبا تمام انواع غذاها حاوی چربی هستند. با کم مصرف کردن چربی‌ها می‌توانید مقدار کالری دریافتی بدن خود را محدودتر کنید. بعضی از چربی‌های موجود در غذا از دانه‌ها و خشکبار‌ها به دست می‌آیند که در آنها انرژی به جای نشاسته به شکل چربی ذخیره شده است. ماهی، حبوبات، سویا و روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و کنجد می‌توانند چربی مورد نیاز بدن را به آن برسانند. غذاهای گیاهی مقدار کمتری چربی دارند.
اگر شما عادت به مصرف شیر و ماست پر چربی دارید و یا خامه و کره و پنیر
خامه‌ای را به غذاهای دیگر ترجیح می‌دهید، باید بدانید که علاوه بر اضافه
وزن، خود را در معرض خطر افزایش چربی خون (کلسترول) نیز قرار می‌دهید.
یکی از آسان‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کم کردن میزان چربی و کالری در
برنامه غذایی این است که هنگام پخت غذا از روغن‌های مایع استفاده کنید.
سس‌ها باعث خوشمزه شدن غذاها می‌شوند، اما بیشتر آنها با آنکه کالری
فراوانی دارند، هیچ به حساب نمی‌آیند. مایونز، نوعی امولسیون مسکن است که
از تخم مرغ (یا زرده تخم مرغ)، روغن، سرکه و ادویه‌های گوناگون درست می‌شود
و به عنوان سس سالاد و سس ساندویج و غیره به مصرف می‌رسد. بهتر است به جای
کره و چربی‌های جامد دیگر از روغن گیاهی مایع استفاده شود؛ اگر چه
روغن‌های مایع طعم و بوی کره را ندارند. خامه مقدار زیادی چربی‌دارد. اگر
شما می‌خواهید وزن کم کنید، خامه را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در
بسیاری موارد ماست جانشین خوبی برای خامه است، (به ویژه در سالاد‌ها و
بعضی سوپ‌ها) بنابراین به جای خامه از ماست استفاده کنید. امروز بیشتر مردم
سعی می‌کنند که با تمیز کردن گوشت تا آنجا که ممکن است از مقدار چربی آن
کم کنند.
توصیه‌های مهم:
برای کاهش میزان مصرف کل چربی و افزایش سلامتی خود و خانواده‌تان پیروی از توصیه‌های زیر سودمند می‌باشد:
ـ مصرف چربی، به ویژه چربی‌های حیوانی و اشباع شده را در هر سنی که هستید
محدود کنید. به جای مصرف چربی‌هایی زیان‌آور حیوانی و اشباع شده، مدتی از
روغن‌های مایع مانند: روغن‌های زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا، آووکادو،
سویا استفاده کنید و نتیجه آزمایش‌های پزشکی خود را مقایسه کنید. بهتر است
برای پخت و پز غذا از روغن‌های گیاهی (مانند: روغن‌های آفتابگردان، ذرت و
سویا) و روغن‌های ماهی و غیراشباع استفاده کنید. خوراکی‌هایی را انتخاب
کنید که به ازای هر 100 کالری بیش از سی گرم چربی نداشته باشد.
برای حفظ سلامت خود و اعضای خانواده‌تان مواد غذایی کم چرب (به ویژه شیر و فرآورده‌های کم چرب آن) را انتخاب کنید و فرزندان خود را نیز به آن عادت دهید.
ـ برای این که ارزش غذایی خوراکی خود را به شدت بالا ببرید، چند چیز ساده به آن اضافه کنید: یک تکه میوه، یک لیوان شیر یا آب میوه طبیعی، یک سالاد حاضری، یا مقداری سبزی. با در دسترس بودن غذاهای مناسب می‌توانید از ناخنک زدن به غذاهای پر چربی بپرهیزید.
ـ مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها را افزایش دهید. در تغذیه سالم و طبیعی بیشتر از سبزی‌ها و میوه‌ها، غلات، حبوبات و جوانه‌ها (جوانه گندم) آن استفاده شود.
ـ از سرخ کردن زیاد مواد غذایی در داخل روغن خودداری کنید.
ـ به جای سرخ کردن، غذاها را به صورت کبابی یا آب پز مصرف کنید. سرخ کردن غذا باعث افزایش میزان چربی و کالری آن می‌شود. گوشت کبابی از گوشت سرخ شده مفیدتر و کم کالری‌تر است. در صورتی که لازم است غذا سرخ سرخ شود از سرخ کردن آن در روغن زیاد خودداری کرده و فقط بسیار محدود، یعنی به اندازه چرب شدن ته ظرف از روغن استفاده کنید.
ـ برای استفاده کمتر از روغن برای تهیه غذا از ظروف تفلون و نچسب استفاده کنید.
ـ مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های آن (سوسیس، کالباس و همبرگر) را کاهش دهید؛ به جای این‌گونه مواد غذایی از ماهی و گوشت قرمز استفاده کنید.
ـ چربی‌های اضافی گوشت، را پیش از پخت غذا جدا کنید. ضروری است پیش از مصرف گوشت قرمز تمام چربی‌های قابل دیدن آن را جدا کنید. برای این کار می‌توان همه چربی‌های ظاهری گوشت را با کارد تمیز جدا کرده و دور بریزید.
ـ راه‌هایی برای بهتر کردن مزه در پختن غذاهای کم چربی وجود دارد، مانند اضافه کردن سیر و پیاز و نیز افزودن سبزی‌های تازه خرد کرده، به برنج و ادویه‌دار کردن سبزی‌ها و یا افزودن آّب لیمو به گوشت کبابی.
ـ قبل از کباب کردن گوشت تا آنجا که امکان دارد چربی آن را جدا کنید، زیرا هنگامی که گوشت کباب می‌شود چربی آن ذوب شده و در آتش ریخته و ایجاد دود می‌کند. این دود که روی گوشت می‌نشیند، حاوی مواد سرطان‌‌زا می‌باشد. شعله ایجاد شده ناشی از ریختن چربی بر روی منقل را فورا خاموش کنید.
ـ برای کباب کردن گوشت، به آن روغن نزنید. هنگام کباب شدن گوشت بگذارید چربی آن بچکد و بریزد. آنها عامل لخته شدن خون در رگ‌ها و سکته فلج‌کننده هستند. چربی مستقیما بر روی قند اثر نمی‌کند. با این وجود سرعت تخلیه معده، بر روی قند اثر مستقیم دارد. به گفته متخصصان تغذیه، رژیم غذایی کم چرب ممکن است بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات باشد. با کاهش مصرف چربی و کاهش وزن اضافی، می‌توان احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش داد.
ـ حتی‌الامکان مصرف گوشت و چربی مورد نیاز بدن را با غذای ظهر مصرف کنید تا با انجام فعالیت و کار روزانه معده و دیگر اندام‌های گوارشی بتوانند به آسانی آن را خوب هضم و جذب کنند.
ـ سعی کنید از مصرف سس‌های حاوی زرده تخم مرغ، مایونز، کره، روغن نارگیل و روغن حیوانی اجتناب کنید. بهتر است به جای مصرف این‌گونه سس‌ها از ترکیب روغن زیتون و سرکه و یا آب لیمو استفاده نمایید و با اضافه کردن چاشنی‌های خوشبو (مانند: پونه، نعناع، آویشن، پودر سیر) و نیز استفاده از سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، تره، جعفری تازه، ریحان، کاهو و فلفل سیاه، از مصرف سالاد روزانه لذت بیشتری ببرید.
ـ به جای مصرف خامه در سس‌های چرب و خامه‌أدار پر کالری می‌توان از ماست کم چربی استفاده کرد. ماست در بسیاری سس‌ها می‌تواند جایگزین خامه شود.
ـ پوست مرغ را بگیرید. جدا کردن پوست مرغ پیش از پختن آن، مقدار زیادی از چربی را حذف خواهد کرد. بنابراین قبل از پختن مرغ، پوست آن را جدا کرده و دور بریزید. پوست مرغ علاوه بر دارا بودن چربی فراوان، روغن زیادی را به خود جذب می‌کند. جدا کردن پوست مرغ تقریبا سه چهارم مقدار چربی و یک دوم مقدار کالری آن را کاهش می‌دهد.
ـ چنانچه از غذاهای کنسرو شده استفاده می‌کنید، پیش از مصرف روغن آن را کاملا جدا کنید.
ـ از حرارت دادن طولانی روغن مایع خودداری شود.
ـ حتی‌الامکان از روغن مایع مصرف شده در دفعات بعدی استفاده نکنید. توجه داشته باشید که استفاده مجدد از روغن مایع و در درجه حرارت بالا به علت تغییر ماهیت شیمیایی آن می‌تواند خطرناک باشد.
ـ از گوشت کم چرب مانند: ماهی، مرغ (بدون پوست) و گوشت لخم گاو استفاده کنید.
ـ گوشت چرخ کرده‌ای که از قصابی خریداری می‌کنید معمولا دارای چربی فراوان است. با خریدن گوشت بدون چربی و چرخ کردن آن در خانه از این منبع چربی پرهیز کنید.
ـ مصرف دسرهای حاوی مواد چرب و قند زیاد مانند شیرینی را کاهش داده و در صورت افزایش وزن به طور کامل قطع نمایید. میوه‌های تازه بهترین دسرها هستند. علاوه بر میوه‌های تازه می‌توان در برنامه غذایی از دسرهای زیر استفاده نمود: سالاد میوه، میوه پخته (بدون افزودن شکر یا مواد شیرین‌کننده مصنوعی)، بستنی میوه‌ای (با حداقل شکر). به جای مصرف بستنی می‌توان از دسرهای میوه‌ای استفاده کنید. بعضی از شیرینی‌ها که برای دسرها تهیه می‌شود به ظاهر دارای چربی نیستند، ولی سرشار از مواد قندی و چربی بسیار می‌باشد. به طوری که هر کدام حدود 10 تا20 گرم چربی‌دارند. بنابراین توصیه می‌شود که از این دسرهای زیان‌آور استفاده نکنید.
ـ مصرف نان‌ها، شیرینی‌ها و دیگر خوراکی‌های تجاری (مانند کیک، نان روغنی، پیراشکی، کلوچه، چیپس، پفک) را کاهش دهید، زیرا این‌گونه مواد سرشار از چربی‌های پنهان هستند.
ـ چیپس یا انواع دیگر سیب زمینی سرخ شده سرشار از چربی‌می‌باشد؛ اما اگرسیب زمینی آب پز یا کبابی‌شود و هیچ روغنی هم به آن اضافه نشود بهترین غذا برای رژیم غذایی است. سیب زمینی را بپزید و آن را با مقدار کمی فلفل و آب لیمو پوره کنید.
ـ خورشت و آّب گوشت را پس از پختن سرد کنید، سپس چربی آن را برداشته و دوباره غذا را گرم کنید. در گوشت سوراخ‌های ریزی به وجود آورید تا در هنگام پخت، چربی آن بیرون آید و هیچ وقت نگذارید آب گوشت تمام شود. گوشت آب پز یا ماده اصلی سوپ را پس از آماده کردن در یخچال نگه دارید و پیش از مصرف چربی سفت شده آن را جدا سازید.
ـ به جای سرخ کردن گوشت مرغ و ماهی در روغن یا کره، می‌توان با ادویه‌های خوشبو یا در آب مخلوط با آب لیمو، آب‌پز کنید.گاهی می‌توان برای سرخ کردن یا تفت دادن سبزی‌ها به جای روغن، از آب مرغ استفاده کرد، البته در این حالت شعله اجاق گاز باید کمتر از همیشه باشد.به جای سرخ کردن پیاز با روغن، آن را آب بپزید.
منبع: مجله دانشمند شماره 615 دی 1393
مجله دانشمند 615 تغذیه و غذاهای پر چرب